Pour les sportifs, la chaleur estivale peut être source d’inconfort. Elle peut aussi représenter un réel danger si l’on ne prend pas quelques précautions. En cette saison, un coup de chaleur, une blessure ou un accident est vite arrivé. Alors, pour vous entraîner en toute sécurité durant l’été, retrouvez nos conseils pratiques pour faire du sport en été.

Faire du sport en été - Adapter ses horaires

En cas de forte chaleur, privilégiez dans la mesure du possible les séances de sport le matin ou en soirée, lorsque les températures sont les plus douces. Le moment de la journée à éviter absolument reste la tranche horaire 13 h – 16 h : la chaleur est alors à son maximum. Vous avez du mal à tenir en place ? Dans ce cas, optez pour une séance de natation ou d’aquagym ! La transpiration sous l’eau est vraiment minime et son évaporation, quasi impossible. Aucun risque de déshydratation, donc.

À noter : suer ne fait pas maigrir

Le sport en pleine chaleur vous fait juste davantage transpirer. Vous évacuez donc simplement plus d’eau, mais n’éliminez pas plus de graisse (et ne dépensez par conséquent pas plus de calories). 

Faire du sport en été - Bien s’hydrater

Ce point fait écho au précédent. Même à des horaires moins chauds, vos dépenses hydriques seront plus importantes comparées à celles d’une autre période de l’année. Votre corps cherchera à tout prix à maintenir sa température interne (plus ou moins 37 °C en journée, contre environ 36 °C la nuit). Comment ? En évacuant de l’eau.

En fonction de la température extérieure et de votre niveau d’effort, vous risquez donc de vous déshydrater plus ou moins rapidement. C’est pourquoi il est essentiel de boire suffisamment pendant, mais également dans les heures précédant votre séance de sport. Pensez aussi à asperger régulièrement d’eau votre visage, votre tête et votre nuque pour aider votre corps à se refroidir. Tous ces réflexes vous éviteront une potentielle hyperthermie. Ce phénomène peut engendrer de graves complications et même, dans les cas extrêmes, être fatal.

Bon à savoir : lorsque vous avez soif, il est déjà « trop tard »

Retenez qu’à partir du moment où vous ressentez la soif, vous êtes déjà en état de déshydratation. Il est alors grand temps de boire (par petites gorgées), mais aussi de stopper votre activité et de vous mettre au repos. Pour votre santé, n'oubliez pas de boire de l'eau régluièrement pendant votre activité sportive.

A lire : comment savoir si l'eau de sa commune est de bonne qualité ?

Faire du sport en été - Toujours s’échauffer

Parce qu’il fait chaud dehors, vous pensez qu’il est inutile de faire un petit échauffement ? Erreur ! La chaleur ambiante ne réchauffe en rien vos muscles et vos articulations. Pour éviter les blessures, cette étape reste cruciale. Le plus connu des échauffements reste celui des rotations. Chevilles, poignets, épaules : faites doucement « rouler » ces parties de votre corps une dizaine de fois chacune, au minimum. Votre corps sera alors fin prêt à démarrer une activité physique.

Faire du sport en été - Porter des vêtements légers et de couleur claire

Noir, marron, gris… Plus un vêtement est sombre, plus il capte la lumière. Cette énergie lumineuse se transforme à son tour en chaleur. À l’opposé, le blanc réfléchit la lumière et n’accumule donc pas de chaleur. Pour faire du sport sous le soleil, mieux vaut ainsi privilégier cette couleur afin d’éviter les fameux coups de chaleur.

Pour la même raison, portez de préférence des vêtements amples et respirants. Ils aideront votre corps à réguler sa température en favorisant l’évacuation de la transpiration. À cet effet, les matières techniques dites « Climacool » ou « Dri-fit », souvent à base de polyamide ou de polyester, sont idéales. Sachez-le : les prix sont plus élevés en comparaison du coût des vêtements « classiques ». Les soldes d’été tombent à point nommé pour faire de bonnes affaires et préserver votre budget !

Faire du sport en été - Adapter son (niveau d’) activité

Lorsque les températures augmentent, l’organisme est mis à rude épreuve et faire du sport devient plus difficile. Il est alors préférable d’éviter les activités violentes ou intenses telles que les sports de combat ou l’entraînement fractionné en course à pied. Préférez plutôt les sports de faible intensité comme la marche ou le vélo.

Votre niveau sportif affecte aussi votre capacité à supporter des conditions climatiques extrêmes. Si vous êtes peu actif et démarrez une remise en forme en plein été, vous pourriez rapidement vous retrouver en difficulté. Mieux vaut y aller doucement, quitte à attendre des températures plus clémentes.

Faire du sport en été - Sortir « couvert »

Casquette, lunettes de soleil et crème solaire sont de rigueur pour éviter les coups de soleil et l’insolation. Choisissez de préférence une crème solaire « waterproof », plus résistante à la transpiration. Ces réflexes sont encore plus importants si vous partez randonner en haute montagne ou le long des côtes, car la réverbération y est plus importante. Pour vous donner une idée, la neige réfléchit 40 à 90 % des rayons UV, le sable 5 à 25 % : d’où l’importance de bien s’équiper.

A lire : comment se protéger naturellement du soleil ?

Faire du sport en été - S’alimenter avant l’effort

En été, le corps – au repos – dépense moins d’énergie pour conserver sa température. C’est pourquoi nous avons souvent moins faim à cette période de l’année. Pour autant, les besoins énergétiques sont bien réels lorsque le corps se met en action. La chaleur aidant, le risque d’hypoglycémie et d’évanouissement est élevé L’alimentation est, par ailleurs, source d’hydratation. si vous exercez une activité physique le ventre vide, d’autant plus si vous n’en avez pas l’habitude.

Le bon compromis ? Manger deux ou trois heures avant l’effort, le temps de laisser se déclencher le processus de digestion. Vous limiterez ainsi le risque d’inconfort digestif (ballonnements, reflux gastriques…). Durant l’effort, vos muscles auront essentiellement besoin de sucres lents (50 à 55 % de l’apport énergétique). Ne faites pas non plus l’impasse sur les lipides (25 à 35 %) ni sur les protéines (10 à 15 %).

Un dernier conseil : évitez les chaussures « légères », voire ouvertes sur le dessus ou à l’arrière. Même par forte chaleur, gardez des chaussures adaptées, couvrantes, qui tiennent bien le pied. Et si vous courez pieds nus sur le sable pour une partie de beach-volley ou de raquettes, ne dépassez pas les 20 minutes d’activité pour préserver vos chevilles et vos mollets. Il serait dommage de vous blesser durant vos vacances !

Vous êtes prêt, maintenant, à entammer votre activité physique ! N'oubliez pas tous ces conseils pour faire du sport tout en sécurité cet été.

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