Insomnie : que faire pour s’endormir ?

Par Johanna A | Mis à jour le 29/08/2022 à 16:29
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L'insomnie est un problème qui touche beaucoup de monde. Le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre santé et votre qualité de vie : sensation d’être toujours fatigué, difficulté de concentration, système immunitaire affaibli, etc. Prendre des somnifères n’est pas la meilleure des solutions. Heureusement, il existe plusieurs astuces naturelles pour vaincre l'insomnie et faire une grande différence. Essayez-les et tentez enfin de profiter d’un sommeil réparateur.

Instaurez une routine de sommeil

Si cela fait déjà quelque temps que vous avez du mal à vous endormir, avez-vous pensé à instaurer une routine de sommeil le soir ? Mettez en place différentes actions qui vous aideront à trouver le sommeil ; vous pourrez la refaire chaque soir ou chaque fois que vous aurez du mal à vous endormir. Fixez une heure à laquelle vous entamerez votre routine et à laquelle vous endormir. Votre corps prendra ainsi de nouvelles habitudes petit à petit. 

Il n’y a pas de règle optimale en ce qui concerne le sommeil. Certains ont besoin de plus d’heures de sommeil que d’autres et cela dépendra également de vos journées et de votre activité. Vous pouvez essayer différents horaires pour voir ceux qui vous correspondent le mieux. L’idéal pour tenter de mieux dormir est de pouvoir respecter des horaires réguliers : couchez-vous et levez-vous à peu près aux mêmes heures chaque jour. Ceci aidera votre organisme à se régler correctement. 

 

Faites de l'exercice régulièrement

Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière voient leur qualité de vie s’améliorer. Voilà pourquoi l’hygiène de vie est importante : alimentation, activité physique, sommeil, hydratation, etc. Et lorsque l’un de ces éléments manque à l’appel, le reste a du mal à fonctionner. Trouvez une activité physique qui vous plait (certains préfèrent le cardio, d’autres privilégieront la musculation). La pratique d’un sport vous aidera à réduire le stress et augmentera la quantité de sérotonine diffusée dans le cerveau. Pour votre reprise d'activité physique, voici nos astuces pour rester motivé.

Grâce à la sérotonine, vous allez ressentir davantage d’apaisement ; ceci vous aidera donc à trouver plus facilement le sommeil. Le taux de sérotonine vous permettra également de profiter d’un meilleur sommeil une fois endormi. Certains se réveillent dans la nuit à cause du stress, ou encore parce qu’ils ressentent le syndrome des jambes sans repos. En pratiquant un peu de sport, vous verrez ces symptômes diminuer. Alors, prêt à essayer ? 

 

Évitez la caféine et l'alcool avant de vous coucher

Le café est l'une des boissons les plus consommées au monde. La caféine est un stimulant qui vous permettra de ressentir plus d’énergie dans la journée, tout comme l’alcool d’ailleurs. Mais, attention, l’alcool est à consommer avec modération. Dans tous les cas, ces deux types de boissons ne feront qu’augmenter votre risque d'insomnie.

Alors, le meilleur conseil pour minimiser l'insomnie causée par la caféine ou l'alcool est simple : ne les consommez pas avant le coucher. Nous vous recommandons d'éviter de boire du café ou bien de réduire sa consommation, mais si vous avez du mal à vous en passer, évitez les cafés le matin et après 16h. En effet, boire du café le matin est une mauvaise idée. On vous explique pourquoi.  L'alcool est bien sûr à éviter complètement, mais si vous en buvez, notamment lors d’une invitation chez des amis, arrêtez de boire au moins quelques heures avant de vous coucher.

 

Essayez l'aromathérapie

Certaines huiles essentielles, comme la lavande par exemple, sont connues pour leur capacité à détendre. Elles sont donc souvent utilisées pour lutter contre les troubles du sommeil. La sauge sclarée et la bergamote sont également des huiles essentielles efficaces pour vous aider à vous endormir : elles possèdent un effet relaxant et sédatif. 

Quelles que soient les huiles essentielles que vous choisissez d'expérimenter, dirigez-vous vers un naturopathe ou vers votre pharmacien qui vous indiquera la posologie à prendre. Les huiles essentielles sont à utiliser avec précaution et il ne faut pas en abuser. Vous voulez en savoir plus sur l'aromathérapie ? Découvrez les bienfaits de chaques huile essentielle.

 

Pratiquez des exercices de respiration

Nous ne parlons pas ici de la respiration que nous pratiquons au quotidien et que l’on fait naturellement. Il existe de nombreuses techniques de respiration qui ont pour but de vous détendre et de vous apaiser. De plus en plus de personnes utilisent ces techniques pour gérer leur stress, ou pour se détendre et s’endormir le soir. La méditation est également une pratique qui améliore le quotidien. Vous avez les capacités de réduire votre problème d’insomnie grâce à ce type de pratiques. 

Vous trouverez de nombreuses vidéos sur YouTube, mais pouvez également vous faire accompagner par des professionnels (sophrologue, professeur de yoga…) qui vous aideront à les réaliser correctement. Ils vous aiguilleront également sur la méthode de respiration ou de relaxation qui vous correspond le plus.

 

Diminuez la lumière bleue le soir

L'exposition à la lumière bleue avant le coucher peut avoir un effet négatif sur la qualité de votre sommeil. Elle empêche même certaines personnes de s’endormir. Si vous avez besoin ou envie de naviguer sur votre téléphone ou votre ordinateur le soir, vous trouverez des logiciels anti lumière bleue qui vous permettront de ne pas vous exposer une fois le soir venu. La lumière bleue est souvent la cause d’une modification de votre rythme circadien et encore trop de personnes l’ignore. 

Une fois ce rythme chamboulé, il vous sera alors difficile de trouver le sommeil. D’ailleurs, si la lumière bleue a un fort impact négatif sur le sommeil, toute source lumineuse peut venir troubler votre endormissement également. Voilà pourquoi nous vous recommandons de ne pas utiliser d’écran au moins 1h avant d’aller vous coucher. De plus, votre cerveau perçoit une multitude d’informations en provenance des écrans, ce qui stimulera donc votre système cognitif au lieu de venir l’apaiser.

 

Investissez dans une bonne literie

Si votre matelas est trop ancien, abimé ou tout simplement de mauvaise qualité, vous ne risquez pas de bien dormir. Il vous faut donc un matelas et un oreiller ergonomiques. Ce sont des produits qui coutent cher, mais votre sommeil n’a pas de prix, n’est-ce pas ? Votre matelas doit vous apporter un bon soutien, et la forme la plus adaptée pour un oreiller dépendra surtout de votre manière de dormir. 

N’hésitez pas à vous rendre dans un magasin spécialisé dans la literie et à demander conseil à un professionnel. Une bonne literie, ça change vraiment la qualité de vos nuits. Pensez également à retourner votre matelas de temps en temps. 

Les problèmes d’insomnie ne sont pas évidents à traiter et il peut être parfois long pour que tout rentre dans l’ordre. Commencez par adopter une hygiène de vie saine grâce à la nutrition, le sport, l’hydratation, et mettez en place les différentes astuces de cet article. Ces méthodes associées les unes aux autres devraient vous aider à trouver le sommeil plus facilement et plus rapidement. Et en parlant d’alimentation, connaissez-vous ces 10 aliments qui vous aideront à passer une bonne nuit de sommeil 

 

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