Que sont les omégas 3 et comment en consommer plus ?

Par Fabienne Cornillon | Mis à jour le 14/10/2021 à 12:10
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Les oméga 3 sont des acides gras essentiels au fonctionnement du corps humain. Nous ne savons pas en produire naturellement, un apport est nécessaire. De nombreux aliments en contiennent, découvrez comment faire le plein d’oméga 3.

Que sont les oméga 3 ?

Il s’agit d’acides gras indispensables. Ils sont assez spécifiques dans la mesure où notre corps ne peut en fabriquer seul. Pour activer la fabrication d’oméga 3, notre corps a besoin d’un précurseur, l’acide alpha-linoléique (ALA). L’ALA doit être apporté par notre alimentation pour que notre organisme synthétise d’autres oméga 3, à savoir :

  • les acides eïcosapentaènoïques (EPA) ;
  • les acides docosahexaènoïques (DHA).

Toutefois, il est estimé que le taux de conversion de l’ALA en DHA n’est pas suffisant. Aussi, une alimentation riche en oméga 3 s’impose pour le bon fonctionnement du corps humain.

Pourquoi faut-il consommer des oméga 3 ?

Les bienfaits des oméga 3 ne sont plus à prouver. Ces acides gras sont importants pour le corps humain à plusieurs titres :

  • ils permettent d’améliorer le fonctionnement de la rétine ;
  • ils boostent les performances du cerveau et du système nerveux ;
  • ils sont essentiels pour les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes ainsi que celles qui allaitent ;
  • ils diminuent la pression artérielle, les oméga 3 sont ainsi essentiels pour les personnes souffrant d’hypertension ;
  • ils diminuent la quantité de triglycérides dans le sang, ces lipides ayant un impact sur le développement des maladies cardiaques ;
  • ils réduisent les risques cardiovasculaires de manière générale et limitent la mortalité ;
  • ils ont impact sur la santé mentale et peuvent jouer un rôle contre la dépression, la démence et notamment la maladie d’Alzheimer.

Naturellement, les oméga 3 ne sont pas suffisants, l’adoption d’une hygiène de vie saine permet de contribuer également à votre santé physique et mentale. Toutefois, un apport régulier en oméga 3 s’impose.

Quelle quantité d’oméga 3 doit-on consommer ?

Cela dépend du type d’acide gras que vous souhaitez consommer :

  • ALA :  1 % de l’apport énergétique quotidien, ce qui représente environ 2 g par jour ;
  • EPA : 250 mg (500 mg pour une femme enceinte ou allaitante) ;
  • DHA : 250 mg (500 mg pour une femme enceinte ou allaitante).

Comment consommer plus d’oméga 3 ?

C’est la question essentielle. Où trouve-t-on des oméga 3 ? On retrouve ces acides gras dans de nombreux aliments. Chaque catégorie d’aliments apporte des oméga 3 différents. Aussi, les poissons et huiles de poisson sont plus riches en AEP et ADH tandis que les huiles végétales sont plus riches en ALA

Les poissons

Certains poissons contiennent plus d’oméga 3 que les autres. Il est conseillé de consommer en priorité les poissons suivants :

  • hareng ;
  • sardine ;
  • thon ;
  • saumon frais ou fumé ;
  • maquereau ;
  • rouget ;
  • flétan.

Les légumes et légumineuses

Là encore, de nombreux aliments vous accompagnent pour bénéficier de la quantité nécessaire d’oméga 3 pour votre santé :

  • brocoli ;
  • épinard ;
  • laitue ;
  • mesclun ;
  • roquette ;
  • chou ;
  • pourpier ;
  • lentilles ;
  • haricots rouges ;
  • haricots blancs ;
  • fèves de soja.

Les fruits secs

À l’apéritif, privilégiez les fruits secs aux gâteaux. Ajoutez des fruits secs dans vos recettes (salades, plats, etc.) pour consommer plus d’oméga 3. Les fruits secs qui contiennent une quantité satisfaisante d’oméga 3 sont les suivants :

  • noix ;
  • amande ;
  • noix de cajou ;
  • pistache ;
  • noisette.

Les huiles

Il est conseillé de cuisiner avec des huiles plutôt qu’avec du beurre. Si cela est souvent moins gras, c’est aussi une solution pour consommer plus d’oméga 3. Pour vos salades, il est important de varier les huiles, voici celles qui seront les plus riches en oméga 3 :

  • huile de lin ;
  • huile de colza ;
  • huile de noix ;
  • huile de soja.

Ces huiles sont à consommer de préférence froides. Elles peuvent être associées à de l’huile d’olive.

Connaissez-vous la table Ciqual des aliments ?

Développée par l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail) elle référence plus de 3 000 aliments et vous permet de connaître la composition nutritionnelle de chacun. Aussi, en consultant cette table Ciqual, vous pouvez savoir combien d’oméga 3 sont contenus pour 100 g dans les aliments que vous consommez. C’est très instructif. Voici quelques exemples pour les acides gras alpha-linoléiques (ALA), EPA et DHA :

  • huile de lin : 53 g ;
  • graine de lin : 21 g ;
  • graine de chia : 17,8 g ;
  • huile de noix : 11,9 g ;
  • cerneaux de noix : 7,25 g ;
  • huile de soja : 6,89 g ;
  • foie de morue en conserve : 3,08 g
  • hareng fumé : 2,98 g ;
  • maquereau fumé : 2,45 g
  • œufs de saumon : 1,66 g ;
  • huile de foie de morue : 1,79 g ;
  • sardines à l’huile : 1,24 g.

Que valent les compléments alimentaires riches en oméga 3 ?

Lorsque l’alimentation ne parvient pas suffisamment à combler les besoins quotidiens, notamment en oméga 3, nous faisons de plus en plus appel aux compléments alimentaires. Est-ce une bonne solution ? Pas forcément.

Certains compléments sont de plus en plus naturels et ne présentent aucun risque pour notre santé. Toutefois, notre corps a besoin d’une alimentation riche, équilibrée et variée. Aussi, dès lors que vous intégrez toutes sortes d’aliments dans votre menu, vous devez consommer assez d’oméga 3.

Mieux vaut donc faire l’effort de revoir votre régime alimentaire plutôt que de miser sur des compléments pour éviter les carences.

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