Comment manger sainement et simplement grâce à la « règle des 3 V » ?

Alimentation et santé sont intimement liées. C’est sur cet état de fait que se fonde la règle des 3 V. Comprenez :

• « Vrai » (consommer des aliments bruts ou peu transformés, par opposition aux aliments ultratransformés) ;
• « Végétal » (privilégier les calories végétales, au détriment des calories animales) ;
• « Varié » (diversifier son alimentation dans le respect des saisons et en privilégiant les produits locaux).

Derrière cette règle, une idée simple : considérer les aliments dans leur ensemble, dans leur entièreté, plutôt que de les réduire à des nutriments isolés, indépendants. Bien sûr, cela peut supposer de changer radicalement sa vision des choses et surtout, ses habitudes alimentaires…

L’objectif principal de ce modèle est de lutter contre un fléau qui sévit depuis plusieurs décennies : celui des aliments ultratransformés. Pratiques pour le consommateur, qui gagne du temps, ils sont aussi et surtout rentables pour les industriels : cette approche réductionniste – fractionner les aliments pour les combiner différemment – est en effet déclinable à l’infini.

Seulement, nous le savons aujourd’hui, ces aliments sont délétères. Ils augmentent significativement le risque :

• De maladies chroniques (en particulier le diabète de type 2, le cancer du sein, le syndrome de l’intestin irritable et les symptômes dépressifs) ;
• De dérégulations métaboliques (adiposité, surpoids, obésité, dyslipidémie – concentration très élevée de lipides dans le sang – syndrome métabolique, vieillissement prématuré…).

À noter : les enfants davantage concernés par « l’ultratransformé »

En France, entre 1998 et 2015, la part de calories ultra-transformées consommée passait de 39 à 35 %, et celle des calories animales de 40 à 36 % chez les adultes. Sur la même période, les enfants ont au contraire augmenté leur consommation de calories ultratransformées (de 43 à 46 %). Leur assiette s’est toutefois végétalisée, les calories animales passant de 46 à 39 %.

Autre problème : l’impact désastreux de cette approche sur l’environnement. Les aliments ultratransformés sont élaborés à partir de nombreux ingrédients isolés (sirop de glucose-fructose, huiles raffinées, isolats de protéines…) issus d’aliments bruts, lesquels sont récoltés aux quatre coins de la planète et produits de manière intensive.

En tête de liste : le blé, le soja, le maïs, le riz, les pois, les pommes de terre, le lait, les œufs et la viande. Conséquences ? Une accélération de la pollution et de la déforestation, une biodiversité qui décline toujours plus vite…

En suivant la règle des 3 V, on mise donc aussi sur une alimentation durable, éthique.

L’ordre dans lequel est édictée la règle des 3 V (vrai, végétal, varié) n’est pas dû au hasard. Pour composer son panier, le consommateur doit en effet commencer par distinguer les aliments « vrais » des aliments ultratransformés.

Ensuite, parmi les aliments « vrais », il préférera les produits d’origine végétale aux produits d’origine animale (sans forcément s’en passer).

Enfin, dans le « vrai » et le « végétal » (+ l’animal), il doit faire en sorte de varier les aliments, en les choisissant si possible bio, locaux et de saison.

Ce dernier volet a un double objectif : diminuer son empreinte carbone et augmenter ses apports en micronutriments.

Au volet « vrai » s’ajoutent par ailleurs trois sous-règles :

• Préférer les féculents complets aux féculents raffinés (idem pour le sucre) ;
• Préférer l’alimentation solide à l’alimentation liquide ;
• Limiter ses apports en sel, en sucre et en graisse (ces ingrédients sont déjà présents – en totalité ou en partie – dans les aliments bruts, desquels ils sont extraits).

Pour rappel, un aliment ultratransformé, c’est un aliment formulé avec plus de 4 ou 5 ingrédients et qui contient souvent des additifs (colorants, conservateurs, gélifiants, édulcorants, exhausteurs de goût…). Le soda, les barres chocolatées, les plats préparés ou encore le poisson pané sont par exemple des aliments ultratransformés.

Parmi les aliments transformés (qui sont donc tolérés), on retrouve les conserves de légumes, le poisson fumé, les fromages, etc. Et enfin, un aliment pas ou peu transformé, cela peut être un œuf, du lait ou des légumes, notamment.

Pour résumer, adopter un mode d’alimentation plus sain avec la règle des 3 V, c’est :

• Augmenter sa consommation de fruits et légumes, de légumes secs (pois chiches, lentilles, fèves, pois…) et de fruits à coque (noix, noisettes, amandes, pignons, pistaches – non salées bien entendu –, etc.) ;
• Privilégier le fait-maison, quitte à revoir quelque peu son emploi du temps ;
• Aller vers des aliments complets (pâtes, céréales, riz…), les poissons maigres et gras en alternance, les huiles végétales (colza, olive, noix…), les produits laitiers sans exagération, les aliments de saison, produits localement et bio ;
• Réduire sa consommation d’alcool, de boissons et autres produits sucrés, de produits salés, de charcuterie, de viande (grasses comme maigres) et d’abats, de produits dont le nutriscore est de D ou E.

Ne lésinez pas non plus sur l’activité physique (30 minutes par jour, 5 jours par semaine, minimum) et pensez à réduire le temps passé assis. Si vous exercez une activité de bureau, levez-vous toutes les deux heures pour vous dégourdir les jambes. Cuisiner est également un bon moyen de bouger un peu ! Vous ferez d’une pierre deux coups…

Vous l’aurez compris, la règle des 3 V revient aux origines de l’alimentation. Mais aussi simple soit-elle, la mettre en application peut s’avérer périlleux au début, surtout pour les personnes fort habituées au « tout prêt ». L’idéal est alors d’introduire ce régime alimentaire progressivement. Découvrir ou redécouvrir la vraie saveur des aliments, rien de tel pour un retour à l’essentiel !