Insomnie : comment trouver le sommeil naturellement ?

La thérapie cognitivo-comportementale est une thérapie brève, validée scientifiquement, qui a fait ses preuves notamment dans le domaine de l’insomnie. Très connue aux États-Unis pour résoudre les problèmes de troubles du sommeil, elle est encore peu accessible en France faute de professionnels formés.Pourtant, c’est depuis 2006 l’approche recommandée en première intention par la HAS (haute autorité de santé) pour traiter l’insomnie chronique :

• troubles nocturnes : difficulté à s’endormir, à maintenir son sommeil (éveils nocturnes, réveil précoce).

• troubles diurnes : fatigue permanente durant la journée, difficultés de concentration, irritabilité et troubles de l’humeur, perte de mémoire...

L’insomnie est chronique quand ces troubles surviennent plus de 3 fois par semaine, depuis plus de 3 mois.70 à 80% des personnes atteintes d’insomnie psycho-physiologique ayant suivi une démarche de TCC pour soigner l’insomnie améliorent significativement la qualité et l’efficacité de leur sommeil :

• diminution de la durée d’endormissement de 1h à 30 min en moyenne ;

• réduction des éveils nocturnes de 1h30 à 30 min.

Le plus souvent, dans le cas de l’insomnie, on retrouve :

• en activation : tensions physiques et psychiques, tendance à la rumination, hyper-émotivité.

• des pensées négatives et de fausses croyances concernant le sommeil.

• un comportement et des habitudes qui nuisent au sommeil : sieste en journée, maintien éveillé au lit, etc.

Conséquences : fatigue, diminution des performances, perturbation de l’humeur, en journée.La thérapie cognitivo-comportementale agit comme son nom l’indique à la fois sur le volet cognitif (pensées et émotions) et comportemental. Elle permet de :

• développer des conditionnements positifs au sommeil ;

• acquérir de nouvelles habitudes et une meilleure hygiène du sommeil ;

• retrouver des pensées positives sur son sommeil.

Conséquences : un sommeil réparateur, une meilleure forme et une amélioration de la performance en journée.

La TCC de l’insomnie comprend différents outils et techniques pour vaincre l’insomnie.

• Le questionnaire initial permet de cerner les activations de l’insomnie, pensées et comportements dominants.

• L’agenda du sommeil : 1ère phase d’observation de son sommeil pendant 15 jours, puis suivi des progrès durant la TCC.

• L’hygiène du sommeil : modifier les habitudes de vie pouvant perturber le sommeil

• Le contrôle du stimulus : renforcer le lien chambre à coucher-lit-sommeil.

• La restriction du temps passé au lit : permet de retrouver un sommeil plus profond et réparateur, et se pratique en début de thérapie pour augmenter l’efficacité du sommeil.

Ces différents outils font partie du volet comportemental de la TCC.

• La thérapie cognitive : prendre conscience puis questionner les pensées négatives concernant l’insomnie permet de modifier les habitudes et attitudes en cas d’insomnie

• La relaxation : diminue les tensions physiques, conduit à faire disparaître les émotions et « ruminations » pour favoriser un état propice au sommeil

Comment mieux dormir ? Le site ThéraSomnia est le premier programme de TCC en ligne de l’insomnie. Avec un questionnaire à remplir, un parcours sommeil personnalisé, des outils interactifs pour acquérir de nouvelles habitudes cognitives et comportementales, l’accompagnement de coachs psychologues et des défis sur-mesure, ThéraSomnia peut vous permettre de trouver le sommeil naturellement, sans médicaments, en 2 à 3 mois.