Beauté homme : comment se muscler ?

De fait, l’échauffement est indispensable pour chauffer les muscles. Essayez de ne pas sauter cette première étape, elle est essentielle pour préparer le corps à des exercices plus intenses. L’échauffement fait monter la température du corps et vous évite d’éventuelles blessures, notamment liées aux ligaments. Même sans matériel, vous avez le choix entre différents exercices : faire un footing de 5 minutes à vitesse modérée ou de la marche active pendant 10 minutes. Vous pouvez aussi pratiquer la corde à sauter ou des sauts sur place. Si vous avez du matériel chez vous tel qu’un vélo d’appartement, un tapis de course ou un stepper, n’hésitez pas à vous en servir pour votre échauffement.

Tout dépend des muscles ciblés. Quel que soit l’exercice choisi, des qualités de volonté, de courage et un bon mental vous aideront à vous dépasser. Pour s’exercer, une surface de 10 mètres carrés suffit :

• Pour les pectoraux, épaules, triceps, et les biceps, faites des pompes. Pour cela, allongez-vous à plat ventre, le corps bien aligné. Placez vos mains, paumes sur le sol, au niveau de vos épaules puis soulevez votre corps à la force de vos bras, et abaissez-le jusqu’à ce que votre poitrine soit près du sol. Seuls vos mains et vos orteils doivent être en contact avec le sol. Faites 4 séries de 10, avec 1 minute de pause entre chaque série.

• Pour les abdominaux, utilisez le gainage. En position allongée, tenez-vous sur les avant-bras et la pointe des pieds. Restez immobile tout en contractant vos abdominaux. Ensuite, levez un bras et la jambe opposée simultanément. Maintenez la position quarante secondes, récupérez 20 secondes puis recommencer.

• Pour les fessiers, agenouillez-vous et mettez vos mains à terre tout en gardant le dos droit. Commencez par décoller une jambe, puis tirez-la vers l’arrière en contractant les muscles fessiers.

• Pour les cuisses et les jambes, optez pour le squat jump. Ecartez vos jambes, puis sautez au moment de remonter, en faisant attention d’atterrir sur la pointe des pieds. Amortissez le choc en fléchissant les jambes afin de répéter le mouvement que vous pouvez enchaîner plusieurs fois.

Olivier Lafay, un auteur sportif, a trouvé comment se muscler sans matériel, grâce à une alimentation hypercalorique. Contrairement au programme de musculation habituel qui se base sur l’utilisation de charges, c’est une méthode utilisant des exercices au poids du corps, accompagnée par une alimentation riche en protéines (poissons, viandes, œufs, ...) et en glucides (légumes et féculents comme le maïs, les pommes de terre, les graines...). Buvez également plus de lait. Il n’est pas conseillé de manger en dehors des repas. Enfin, comme dans la plupart des méthodes d’assainissement du corps, pensez à boire beaucoup d’eau.