Sucre, glucose, fructose, quelles différences ?
Saccharose, fructose, galactose… Le sucre peut prendre de nombreuses formes. Mais que se cache-t-il donc derrière toutes ces appellations ? Certains sucres sont-ils meilleurs pour la santé par rapport à d’autres ? Faisons le point sur la question.
Les principaux types de sucres
Le sucre blanc
Le sucre blanc est sans conteste le plus connu de tous les sucres. C’est aussi le plus utilisé. Ce sucre est constitué de saccharose. Le saccharose est formé des molécules de deux glucides : le glucose et le fructose.
Le sucre blanc peut être issu :
- Soit de la betterave sucrière (auquel cas il est naturellement blanc et donc, non raffiné) – ce sucre constitue la majorité du sucre blanc consommé en France ;
- Soit de la canne à sucre (auquel cas il est raffiné).
Largement utilisé en cuisine, le saccharose entre aussi dans la composition des pâtisseries industrielles, des biscuits, des bonbons et autres sodas. Toutefois, pour minimiser sa consommation, il existe quelques alternatives pour remplacer le sucre blanc en cuisine.
Le sucre de canne et le sucre roux
Le sucre de canne, encore appelé cassonade, est extrait de la canne à sucre. Le sucre roux provient, quant à lui, de la betterave sucrière. Le jus de betterave est alors chauffé pour obtenir une couleur rousse. C’est ce que l’on appelle la vergeoise. En comparaison du sucre blanc, le pouvoir sucrant de la cassonade et de la vergeoise est plus faible.
Les autres grands types de sucres, naturels ou non
Le glucose
Le glucose est la principale source d’énergie de nos cellules. Très peu présent sous cette forme dans les aliments, il est généralement associé au fructose pour former, comme nous l’avons vu, le saccharose. Dans les aliments comme la pomme de terre, le riz ou le blé, le glucose est présent, mais en longue chaîne de plusieurs molécules : c’est l’amidon.
Le fructose
Ce sucre naturel est présent en abondance dans les fruits, les légumes et le miel. Son pouvoir sucrant est supérieur au saccharose. Les industriels obtiennent aussi le fructose à partir de sources comme le maïs.
Le sirop de glucose-fructose
Ce sirop, encore appelé sirop de maïs, n’est naturellement présent dans aucun aliment. Pour l’obtenir, les industriels transforment l’amidon. Biscuits, sodas, crèmes dessert, sauces, charcuterie, plats préparés… ce sucre est omniprésent.
Les sucres naturellement présents dans l’alimentation
Le galactose
Présent en petite quantité dans certaines plantes comme les légumineuses, le galactose se retrouve surtout dans les produits laitiers.
Le lactose
Le lactose est composé de glucose et de galactose. On le retrouve naturellement dans le lait.
Le maltose
Aussi appelé sucre de malt, le maltose est composé de plusieurs molécules de glucose. Il est présent dans l’orge et le maïs.
Sucres : lesquels éviter pour préserver ma santé ?
D’une manière générale, peu importe le type de sucre, il est important d’en limiter la consommation. Le problème, c’est que le sucre est largement utilisé dans les produits industriels. Pour les adeptes de plats tout prêts et autres confiseries, difficile alors de contrôler les apports réels en sucre.
À noter : attention à ne pas confondre sucres rapides et sucres lents
Les sucres lents, issus notamment des féculents (pâtes, riz, légumineuses…), doivent représenter 55 à 60 % de nos apports énergétiques journaliers. Les sucres rapides (ceux que nous avons évoqués plus haut, et bien d’autres), doivent eux constituer 5 % de ces apports au maximum, selon l’OMS. Soit l’équivalent de 5 cuillères à café pour 2 000 calories.
S’il y a deux sucres en particulier dont il faut vous méfier, c’est le fructose et le sirop de glucose-fructose.
Le fructose, lorsqu’il est consommé raisonnablement avec les fruits ou le miel, n’est pas spécialement mauvais pour la santé. En revanche, le problème se pose lorsqu’il est consommé régulièrement avec les produits industriels.
Des études ont montré que le fructose ajouté provoque, à terme, une résistance à l’insuline, un stress oxydant et une augmentation de la masse graisseuse au niveau du foie. À trop consommer des produits enrichis en fructose, vous augmentez donc les risques de surpoids, d’obésité, de diabète et de stéatose hépatique (foie gras). Le sirop de glucose-fructose peut provoquer exactement les mêmes soucis de santé.
Le fructose est en outre connu pour être l’un des sucres les plus adipogènes. En clair, il favorise la production de graisses ou de tissus graisseux dans l’organisme.
En résumé, tous les sucres ne se valent pas. Certains sont plus néfastes pour la santé par rapport à d’autres. Pour bien faire, fuyez autant que possible les produits industriels et privilégiez les plats faits maison. En même temps, ça fera du bien à votre porte-monnaie !
