Fatigue, déprime : comment faire le plein de vitamines en hiver ?

Indispensable à la synthèse de calcium, la vitamine D nous permet également de maintenir un système immunitaire résistant. Elle est aussi directement impliquée dans la production de sérotonine, une hormone qui agit sur notre sensation de bien-être. Vous l’aurez compris, mieux vaut donc ne pas être carencé ! Pour atteindre les 15 µg/jour conseillés, vous pouvez :

- Prendre le soleil : c’est en effet grâce au soleil – et plus particulièrement grâce aux UVB – que notre peau synthétise la vitamine D. C’est notamment parce que le soleil est aux abonnés absents en hiver que la production de vitamine D baisse et que le moral suit invariablement le même chemin. Alors, dès que l’astre du jour pointe le bout de son nez, sortez vous balader ! Cependant, ce moyen simple et gratuit de faire le plein de vitamine D en hiver risque de ne pas être suffisant.

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- Adapter sa nourriture : comme pour toutes les vitamines, l’alimentation joue un rôle important dans les apports quotidiens. Pour la vitamine D, privilégiez ainsi les poissons gras (saumon, maquereau), le foie et les jaunes d’œufs. Toutefois, cet ajustement vous permettra d’améliorer la situation, mais pas pour autant de la résoudre. En effet, 80 % de nos besoins en vitamines D sont produits par l’exposition au soleil de la peau.

- Prendre des compléments alimentaires : lorsque le soleil vient à manquer, il est heureusement possible de prendre des compléments alimentaires pour ne pas souffrir de carence en vitamine D, particulièrement en D3, celle dont la synthèse est liée au soleil. Cela est extrêmement important pour les personnes ayant une peau foncée. Leur taux de mélanine élevé les empêche en effet de parfaitement synthétiser la vitamine D3. Pour une meilleure assimilation, préférez des doses quotidiennes aux ampoules hebdomadaires ou mensuelles.

Bon à savoir : les oligo-éléments, des soutiens indispensables Si les vitamines sont importantes pour lutter contre la fatigue et la déprime de l’hiver, il ne faut pas oublier les oligo-éléments. Pour faire le plein de magnésium (reconnu pour son action positive sur le moral et l’énergie), consommez des légumineuses et des fruits à coques. Pour éviter la fatigue provoquée par une carence en fer, ajoutez de la viande et des coquillages à votre régime alimentaire. Enfin, pour profiter de l’effet stimulant sur le système immunitaire du zinc, fruits de mer et crustacés sont l’idéal.

Les vertus de la vitamine C pour garder une énergie maximale tout au long de l’hiver ne sont plus à démontrer. Elle apporte également à l’organisme des anti-oxydants qui lui permettent de lutter contre le vieillissement. La vitamine C joue aussi un rôle essentiel au niveau du système immunitaire et de l’assimilation du fer.

Pour faire le plein de vitamine C en hiver, tout passe par l’assiette ! Pour atteindre l’apport journalier recommandé de 110 mg, les goyaves, agrumes, kiwis et mangues sont des incontournables. Notez que les besoins en vitamines C des enfants sont compris entre 60 mg à 1 an et 110 mg dès 14 ans. Les femmes enceintes, allaitantes et les fumeurs ont besoin de 120 mg par jour.

Consommez vos aliments crus et rapidement après les avoir épluchés. En effet, la vitamine C est fragile et sa présence dans les aliments s’amenuise lorsqu’ils sont soumis à la chaleur ou à l’air. Pour les légumes comme le brocoli et le chou-fleur, deux autres sources de vitamine C en hiver, favorisez ainsi une cuisson vapeur douce. Par exemple, si 100 g de brocoli cru contiennent 106 mg de vitamine C, il n’en reste plus que 24 mg après cuisson.

Il est également possible de prendre des compléments alimentaires pour un meilleur apport de vitamine C. Toutefois, quand on sait qu’une portion de fruit apporte en moyenne 40 mg de vitamine C, les compléments alimentaires s’avèrent être une dépense dont on peut se passer en consommant 5 fruits et légumes par jour.

Bon à savoir : et les acides gras dans tout cela ? Les acides gras font également partie des apports essentiels pour s’armer face à la fatigue et à la déprime qui accompagnent souvent l’hiver. C’est tout particulièrement le cas des oméga-3. Consommer des graines de lin et de chia, mais aussi des poissons gras ou de l’huile de colza ou de noix vous permettra d’améliorer vos apports quotidiens. Vous profiterez ainsi d’un coup de boost sur votre immunité, mais agirez aussi sur les baisses de moral.

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Il existe 8 types de vitamines B et chacune d’entre elles est essentielle pour aider le corps à transformer les nutriments en énergie. Qui dit donc carence en vitamines B, dit coup de pompe ! On mettra toutefois particulièrement l’accent sur l’apport de vitamine B6 qui, associé au magnésium, permet de booster le moral et de lutter contre le stress. La vitamine B12 s’avèrera en outre très importante pour lutter contre les méfaits de l’hiver.

Présente dans de nombreux aliments, elle n’est assimilable par l’homme que dans ceux d’origine animale. Viandes, poissons, œufs, fruits de mer, mais également produits laitiers vous permettront de couvrir vos besoins journaliers de 1,4 µg. Que les végans se rassurent, la levure de bière (qui contient toutes les vitamines B) leur permettra aussi de faire le plein de vitamines B12 en hiver. Vous pourrez la consommer en gélules à prendre au quotidien ou en paillettes à ajouter sur les salades, les yaourts et les soupes.

Faire le plein de vitamines en hiver est essentiel pour lutter contre la fatigue et la déprime de saison. Vitamines B, C et D composent le trio qui vous permettra de passer l’hiver sans coup de blues et avec tonus. En ajustant votre alimentation, vous réussirez facilement à atteindre les apports quotidiens conseillés. Si ce n’est pas le cas, les compléments alimentaires pourront vous être d’une grande aide pour garder le sourire tout au long de l’hiver.

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