Le HIIT ou comment brûler un max de calories en 7 minutes par jour

Par Mustapha Azzouz | Mis à jour le 21/01/2022 à 16:37
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Pas le temps de vous rendre à la salle de fitness ? Un budget trop serré pour ne serait-ce qu’envisager de prendre un abonnement ? Mettez-vous au HIIT ! Auparavant réservé aux sportifs émérites, il se pratique dorénavant à la maison… et même en dehors ! Mais quel est donc ce concept ?

Le HIIT, qu’est-ce que c’est exactement ?

Le HIIT – de l’anglais High Intensity Interval Training, que l’on peut traduire par « entraînement fractionné de haute intensité » – est un mode d’entraînement visant à améliorer sa condition physique par de brèves séances d’exercices d’anaérobie. Par exercice d’anaérobie, il faut comprendre « entraînement intense de courte durée », en opposition donc à l’exercice d’aérobie, un entraînement d’endurance de longue durée.

L’idée est d’alterner des temps d’effort intense avec des temps de repos selon un ratio de 2 pour 1 (ex. : 20 secondes de travail intensif pour 10 secondes de récupération), sur une durée totale de 7 minutes. En progressant, il est possible d’allonger les temps d’effort et/ou de réduire les temps de repos. Vous pouvez également basculer sur un temps de repos dit actif, en pratiquant le gainage, par exemple. Idéalement, il faut garder une intensité de 50 à 60 % durant les temps de récupération de manière à maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé.

L’avantage de cette méthode, c’est qu’elle peut être appliquée à de nombreuses pratiques sportives :

  • En endurance : vélo elliptique, tapis de course, rameur, sac de frappe, natation, corde à sauter, rollers, sprint, montées de genoux, etc. 
  • En musculation : burpees, squats, traction, pompes, abdos…

Quels sont les bénéfices du HIIT ?

Le HIIT permet de développer sa masse musculaire tout en éliminant de la masse graisseuse. Et ce, en un temps « record », puisque vous brûlez en moyenne 2 à 3 fois plus de calories que lors d’une séance de cardio classique, comme la course à pied à allure modérée.

Mais surtout, vous continuez à brûler des calories bien après votre séance de HIIT : cela peut aller jusqu’à 24 h, voire davantage. On parle d’after burn effect, ou effet brûle-graisse retardé. Ce phénomène s’explique très simplement : votre organisme, en dette d’oxygène, continue à puiser dans les réserves de lipides et de protéines pour récupérer.

Le HIIT permet aussi d’améliorer ce que l’on appelle la consommation maximale d’oxygène (VO2max), c’est-à-dire le volume maximal d’oxygène que l’organisme est capable de consommer par unité de temps en entraînement.

À noter : à quel rythme pratiquer le HIIT ?

Il est déconseillé de s’entraîner tous les jours, ou pire, plusieurs fois par jour. À raison de 3 séances par semaine, vous obtiendrez des résultats rapides, sans pour autant surmener votre corps. C’est la fréquence idéale.

4 bonnes raisons de se mettre au HIIT

L’entraînement fractionné de haute intensité a de quoi convaincre les plus réfractaires au sport. Parmi les avantages à retenir :

  • Vous perdez du gras, mais pas du muscle (au contraire, votre musculature se développe)
  • Vous pouvez vous entraîner en intérieur comme en extérieur
  • Il n’y a pas forcément besoin d’acheter de matériel (sauf peut-être un minuteur d’intervalles pour gérer au mieux vos temps d’effort et de repos – il existe aussi des minuteurs d’intervalle gratuits en ligne)
  • Vous gagnez un temps considérable (3 × 7 minutes par semaine, contre 1 ou 2 h à la salle de sport, qui dit mieux ?), le tout sans lésiner sur les résultats.

HIIT : comment savoir si je me situe dans le bon registre d’intensité ?

Il existe un moyen simple de tester votre effort : tenter de parler (ou de chanter) durant l’entraînement. Si votre élocution est bonne, votre effort est trop faible. Dans le cas contraire, cela signifie que vous vous situez au moins au niveau 5 sur 10 selon l’échelle de Borg.

Pour que votre effort soit dit « de haute intensité », vous devez atteindre au moins le palier 8. Typiquement, à ce niveau, impossible de dire quoi que ce soit. L’effort est tellement soutenu que cela ne vous viendrait même pas à l’esprit en dehors de ce test !

Économique, peu chronophage, personnalisable à l’infini et réellement efficace, le HIIT a tout bon. Si vous avez du mal à vous lancer, pourquoi ne pas vous entraîner à plusieurs (avec vos collègues de travail, vos amis, vos ados…) ? Cela peut représenter une vraie source de motivation. Surtout, allez-y progressivement et à votre rythme, en n’oubliant pas d’écouter votre corps. Vous verrez que plus vous pratiquerez, plus vous vous sentirez en forme… et plus vous aurez envie de poursuivre l’expérience pour vous perfectionner !

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