5 exercices de musculation pour homme

Pompes sautées alternées, avec rotation ou encore araignée, les variantes sont nombreuses. Pour démarrer, nous vous conseillons les pompes classiques afin de développer votre endurance et votre tonus musculaire. 

La posture de départ est la suivante : bras tendus sur une largeur un peu plus importante que les épaules, et pieds légèrement écartés. Abaissez votre corps par flexion des bras sans toucher le sol, puis remontez par extension de ces derniers, en maintenant votre corps bien droit.

Débutant, vous avez encore du mal à réaliser une série de pompes complètes ? Commencez par les réaliser en prenant appui sur vos genoux. Cela diminuera la difficulté de mouvement, en sollicitant moins de masse.

Tenez-vous debout, pieds écartés selon une largeur identique à celle de vos épaules, et gardez la tête bien droite. Fléchissez vos jambes tout en penchant légèrement le dos vers l’avant et en poussant le fessier vers l’arrière, puis revenez à votre position de départ.

À force d’entraînement, vous obtiendrez des cuisses et fessiers en béton, et travaillerez par la même occasion votre équilibre.

Allongé à plat ventre, mains jointes au niveau du bas du dos, commencez par fléchir les jambes. Étirez-les ensuite vers le haut et conjointement, tendez vos bras vers l’arrière parallèlement au sol (toujours mains jointes), de façon à relever le buste. Maintenez la position 3 secondes, puis relâchez.

Cet exercice vous permettra de solliciter les muscles du dos, mais aussi les abdominaux obliques, les fessiers et les mollets.

Couché sur le dos, jambes repliées et mains jointes derrière la tête, enroulez votre dos jusqu’à toucher vos genoux avec vos coudes. Prenez soin d’expirer jusqu’à la fin du mouvement, puis redescendez en inspirant.

Afin d’engager plus facilement la flexion du buste et de limiter le risque de blessure, surtout si vous êtes débutant, préférez poser vos demi-jambes inférieures sur l’assise d’une chaise.

Dernier exercice de notre liste, le burpee est l’un des mouvements les plus connus du crossfit. La quasi totalité des muscles du corps sont ici sollicités.

Positionnez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, puis fléchissez les genoux et posez vos mains à plat sur le sol, devant vos pieds. Tendez ensuite vos jambes vers l’arrière et effectuez une pompe. Une fois remonté, ramenez vos pieds vers vos mains en effectuant un saut puis sautez en l’air, bras tendus.

Entraînez-vous graduellement

Quel que soit l’exercice pratiqué, débutez toujours par de petites séries de mouvements, que vous augmenterez progressivement, et pensez toujours à effectuer des repos entre chaque, peu importe votre niveau.

Élémentaires mais ô combien efficaces, tous ces exercices basés sur le poids du corps vous permettront d’arborer une silhouette d’athlète sans avoir à investir dans quelque matériel que ce soit. Une fois votre situation financière un peu assouplie, il sera toujours temps d’investir dans une paire d’haltères ou un kettlebell pour poursuivre votre progression ! Cela vous reviendra toujours moins cher qu’un abonnement à la salle de musculation, dont le prix à l’année, variable selon le standing de l’établissement, s’établit à plusieurs centaines d’euros.

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